Prawdopodobnie każdego dnia spożywasz je w swoich ulubionych posiłkach, nie zdając sobie sprawy z ich potężnej mocy. Kryją się w porannej filiżance kawy, w kostce gorzkiej czekolady i w cierpkim smaku czerwonego wina. Polifenole to obecnie jeden z najbardziej fascynujących tematów w świecie dietetyki i medycyny przeciwstarzeniowej. Naukowcy są zgodni: to właśnie te niepozorne związki roślinne stanowią główny sekret długowieczności i żelaznego zdrowia mieszkańców basenu Morza Śródziemnego. Dlaczego Twój organizm tak bardzo ich potrzebuje?
Żyjemy w środowisku, które nieustannie wystawia nasze ciało na próbę. Stres, zanieczyszczone powietrze, przetworzona żywność i promieniowanie UV sprawiają, że w naszym organizmie powstają wolne rodniki. To niestabilne cząsteczki tlenu, które krążą po krwiobiegu, uszkadzając zdrowe komórki, niszcząc DNA i przyspieszając procesy starzenia. Stan ten nazywamy stresem oksydacyjnym, a jedyną skuteczną bronią w walce z nim są właśnie silne przeciwutleniacze, czyli antyoksydanty dostarczane na talerzu.
Polifenole – co to właściwie jest i jak działają?
Słysząc w gabinecie dietetycznym trudne słowo polifenole, co to w ogóle jest i skąd się bierze, to najczęściej zadawane przez pacjentów pytanie. Najprościej rzecz ujmując, są to organiczne związki chemiczne naturalnie produkowane przez rośliny. Rośliny nie mają nóg, by uciec przed słońcem, ani rąk, by odgonić owady. Musiały więc wykształcić własny system immunologiczny. Polifenole pełnią rolę takiej wewnętrznej tarczy – chronią roślinę przed promieniowaniem ultrafioletowym, infekcjami grzybiczymi i atakami szkodników, a także nadają owocom i warzywom ich intensywne, piękne kolory (od głębokiej czerwieni po ciemny fiolet).
Kiedy zjadamy roślinę bogatą w te substancje, przejmujemy jej mechanizmy obronne. Polifenole wchłaniają się w naszych jelitach i trafiają do krwiobiegu, gdzie działają jak mikroskopijni „ochroniarze”. Neutralizują wolne rodniki, gaszą tlące się w tkankach stany zapalne i naprawiają mikrouszkodzenia komórkowe. Podobnie jak w przypadku diety o niskim indeksie glikemicznym, ich regularne spożywanie potrafi całkowicie odmienić to, jak się czujemy i ile mamy energii do codziennego działania.
Niezwykłe polifenole. Właściwości, które chronią przed chorobami
Kiedy weźmiemy pod mikroskop polifenole, właściwości prozdrowotne tych substancji okazują się wręcz nieprawdopodobne. Ich działanie nie ogranicza się do jednego narządu, ale wpływa na funkcjonowanie całego ustroju. Związki te stanowią absolutny fundament profilaktyki chorób układu krążenia. Uszczelniają naczynia krwionośne, zapobiegają utlenianiu się „złego” cholesterolu LDL (co hamuje rozwój miażdżycy) i poprawiają przepływ krwi. To idealne uzupełnienie diety na zdrowe naczynia i żylaki, o której pisaliśmy w innym dziale naszego portalu.
Na tym jednak ich rola się nie kończy. Najnowsze badania z dziedziny neurobiologii dowodzą, że polifenole potrafią przekraczać barierę krew-mózg. Dzięki temu chronią neurony przed degeneracją, poprawiają pamięć i koncentrację oraz znacząco obniżają ryzyko wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych, takich jak Alzheimer czy Parkinson. Co więcej, substancje te działają w naszych jelitach jak doskonały prebiotyk. Choć same nie są bakteriami, stanowią doskonałą pożywkę dla naszej dobrej flory jelitowej, od której – jak dziś wiemy – zależy ponad 70% naszej całkowitej odporności.
Polifenole w czym występują najliczniej? Kulinarna lista przebojów
Aby czerpać korzyści z tych wspaniałych antyoksydantów, nie musisz kupować drogich suplementów w aptece. Wystarczy mądrze planować swoje posiłki. Jeśli interesują Cię polifenole, w czym ich szukać i jak wzbogacić menu, odpowiedź zawsze brzmi: w najbardziej kolorowych, cierpkich i wyrazistych w smaku darach natury.
Oto absolutni rekordziści, których warto na stałe zaprosić do swojej kuchni:
- Przyprawy i zioła korzenne: To prawdziwe bomby polifenolowe! Goździki, anyż gwiaździsty, cynamon, oregano, rozmaryn i tymianek. Wystarczy szczypta dodana do owsianki lub sosu, by drastycznie podnieść potencjał antyoksydacyjny całego dania.
- Owoce jagodowe i ciemne owoce: Aronia, czarny bez, jagody, borówki amerykańskie, jeżyny, maliny, a także ciemne winogrona, śliwki i wiśnie. Zasada jest prosta: im ciemniejsza skórka i miąższ, tym bogatszy skład chemiczny.
- Kakao i gorzka czekolada: Wybieraj czekolady, które mają w składzie minimum 70% (a najlepiej 85%) miazgi kakaowej. To doskonałe źródło flawonoidów, które fantastycznie poprawiają nastrój i krążenie.
- Napoje: Prawdziwa zielona herbata (szczególnie Matcha), dobrej jakości czarna kawa ziarnista oraz – w rozsądnych i bardzo umiarkowanych ilościach – czerwone wino wytrawne, w którym kryje się słynny resweratrol.
- Warzywa i zdrowe tłuszcze: Czerwona cebula, karczochy, szparagi, czarne oliwki oraz niefiltrowana oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia (extra virgin).
Jak gotować, by nie zniszczyć przeciwutleniaczy?
Niestety, polifenole to substancje dość delikatne i kapryśne. Sposób, w jaki przygotowujesz swoje posiłki w dziale Kulinaria, ma ogromne znaczenie dla ich przyswajalności. Zbyt długa obróbka termiczna, szczególnie gotowanie w dużej ilości wody, może wypłukać i bezpowrotnie zniszczyć nawet połowę cennych związków z Twoich warzyw.
Jeśli to tylko możliwe, spożywaj warzywa i owoce na surowo, w formie sałatek czy chrupiących przekąsek. Jeśli musisz je poddać obróbce, wybieraj krótkie gotowanie na parze, blanszowanie lub delikatne duszenie. Co niezwykle ważne, zjadaj owoce razem ze skórką! To właśnie w zewnętrznej warstwie jabłek, winogron czy śliwek roślina magazynuje najwięcej swoich polifenolowych obrońców. Warto też pamiętać, że niektóre przeciwutleniacze doskonale rozpuszczają się w tłuszczach, dlatego skropienie sałatki dobrej jakości oliwą z oliwek to nie tylko kwestia smaku, ale przede wszystkim sposób na maksymalne wyciągnięcie z jedzenia tego, co najzdrowsze.
